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日本人攝取過多的鹽分!
最後更新日期2022年11月7日
日本人的食鹽攝取量
據說日本人的食鹽攝取量和10年前相比有所減少,但是和目標量相比,食鹽攝取過量。
圖表中的藍色(1～4)是各自的指導方針等的目標值,紅色(5～6)是日本人攝取的鹽分量。 可以看出日本人的攝取量比所有的目標量高。
食鹽的目標量和1天的攝取量
1.世界衛生組織(WHO)的世界標準(目標量)不到5.0g/天 ※WHO的指導方針
2.日本人的食鹽攝取目標量(男性)不到7.5g/天 ※日本人的飲食攝取標準(2020年版)
3.日本人的食鹽攝取目標量(女性)不到6.5g/天 ※日本人的飲食攝取標準(2020年版)
4.日本預防高血壓的目標量不到6.0g/天 ※日本高血壓學會(高血壓治療指南2014)
5.日本人的食鹽平均攝取量(男性)11.0g/日 ※2018年國民健康營養調查(20歲以上)
6.日本人的食鹽平均攝取量(女性)9.3g/日 ※2018年國民健康營養調查(20歲以上)
過量攝取鹽分的飲食生活習慣的話,會成為高血壓的主要原因,所以平時注意習慣了“淡味”的減鹽生活是很重要的。
* 日本人的食鹽平均攝取目標量,男性7.5g/天以下,女性6.5g/天以下!!(日本人的飲食攝取基準2020年版)
含有大量食鹽的食品
那麼,日本人是從什麼樣的東西中攝取食鹽的呢?
食鹽攝取的70%來自調味料!
根據國立營養研究所的數據,日本人食鹽攝取量的約7成是從調味料中攝取的。
首先,重要的是要有意識地減少平時使用的料理和後置的調味料的量。
| 小勺子1(5ml) | 大勺1(15ml) | |||
| 重量(g) | 食鹽相當量(g) | 重量(g) | 食鹽相當量(g) | |
| 鹽 | 5 | 5 | 15 | 15 |
濃口醬油 | 6 | 0.9 | 18 | 2.6 |
| 淡口醬油 | 6 | 1 | 18 | 2.9 |
| 淡色辣味增 | 6 | 0.7 | 18 | 2.2 |
伍斯特醬 | 6 | 0.5 | 18 | 1.5 |
| 蕃茄醬 | 5 | 0.2 | 15 | 0.5 |
| 蛋黃醬(全雞蛋型) | 4 | 0.1 | 12 | 0.3 |
| 黃油 | 4 | 0.1 | 12 | 0.2 |
※ 因商品而異,請確認營養成分的標識。
調味料不決定量,一邊品嘗一邊追加的話,鹽分就會攝取過多。
首先,為了掌握平時自己攝取了多少,請試著量測一次。
除了調味料之外,還有這種食品…
除了剛才從調味料中攝取食鹽之外,試著限定於食品的結果是這樣的。(來自國立營養研究所)
排名靠前的是杯麵等即席食品、醬菜和鹽藏品。吃食鹽攝取量多的這些食品的時候,請注意一次的量和吃的頻率。另外,在醬菜上蘸醬油吃的話,鹽分的攝取量會進一步提高,所以請不要使用調味料。
食品中含有鹽分的例子
| 食品名 | 分量(g) | 鹽分(g) |
|---|---|---|
| 梅幹 | 10(1個) | 1.8 |
| 腌蘿蔔 | 20(2切) | 0.7 |
| 麵包 | 60(6張切1張) | 0.7 |
| 哈姆(羅斯) | 15(1張) | 0.3 |
| 鹽青花魚 | 70(1切) | 1.3 |
| 魚糕 | 40(2切) | 1.0 |
※因商品而異,請確認營養成分的標識。
減鹽的要點
平時攝取過多的鹽分......怎麼減少才好呢?
我來說明一下具體的方法。
湯類多吃。
標準的湯類和湯類中含有1杯1~2g的鹽分。每餐吃湯類的話,就會占一天鹽分攝取量的大半。湯類一天一杯左右的話,會有效果的減鹽。
另外,即使是同樣的湯類,如果加入很多食材的話,湯的量就會減少,味道的濃度即使不改變也會減少鹽。因為在配菜上使用蔬菜,所以能吃很多蔬菜,是一石二鳥!
配料少的味增湯蔬菜20g鹽分1.8g
配料豐富的味增湯蔬菜100g鹽分1.2g
面類的湯都不喝!
面類的湯裡含有很多鹽分。據說把一碗拉面連湯都喝幹的話,含有7~8g左右的鹽分。其他的面類(烏冬面和蕎麥麵等)中湯裡也含有很多鹽分。
光是把湯全部剩下就可以減少4g左右的鹽!
雖然湯是很好吃的料理,但是為了健康,請儘量不要喝。
調味是酸味、香辛料(胡椒、辣椒等),很好地使用佐料,味道令人滿意。
為了減少鹽,試著減少使用的調味料的量的話,味道會很淡,也會覺得不夠。這種時候,請好好利用酸味、香辛料和佐料。這是一種即使鹽分少,味道也很緊實的美味料理!
例
- 有酸味的檸檬、酸橘等柑橘類
- 香辛料 辣椒、胡椒、咖喱粉等香料
- 其他 大葉、姜、蔥等佐料類
蘸調味料吃
在平時的飲食習慣中吃之前,有沒有澆醬油、調味汁等調味料的東西?
在沒有注意到不決定量而加上調味料的情況下,會攝取很多鹽分。
1首先在調味料之前嘗嘗吧!
即使是經常習慣蘸調味料的東西,意外的是即使那樣味道很好,也有很多東西能吃。
2如果還不夠的話就“蘸著吃”!
比起直接在食材上澆上調味料,在別的盤子裡拿出調味料“蘸著”吃的話,使用的調味料會變少。
而且,自己吃的調味料的量一眼就知道了,請一定要實踐一下。
首先了解一下鹽分攝取了多少吧
確認營養成分表示吧!
一般銷售的加工食品大部分都記載了營養成分表示。
另外,最近在外面吃飯的菜單上也有一部分營養成分表示的地方,請一定要確認一下!
顯示的看法
營養成分表示,顯示的單位因商品而異。
- 例100g,1袋,1個等
確認顯示的單位和內容量和實際食用量,需要再次計算!
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