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在日常生活中降低生活習慣病風險的行動例
最後更新日期2020年1月20日
為了降低生活習慣病的風險,需要1天普通步行(狗散步程度的速度≈時速4km)60分鐘的身體活動
“普通步行”是安靜時(躺著變得輕鬆的狀態)的3倍的運動強度。
安靜時的運動強度為“1大都會(METs:代謝相當於量)”的話,“普通步行”是3大都會。
身體活動(生活活動+運動)量用“Mets×時間”來表示。
“普通步行”60分鐘的身體活動量是3大都會×1小時=3大都會時間
即使一天60分鐘不“普通步行”,也可以通過家務和運動來達到同樣的身體活動量!
據說為了預防生活習慣病,需要“23大都會·時/周”的身體活動量。
也就是說,一天需要“3.3大都會時間”左右的身體活動量。
雖然說是3.3大都會時間,但是很多人都不會來,請一定要看下面的例子。
(例1)遛狗(20分鐘)+家務(約18分鐘)+左右步行(平地,時速4.5～5.1km)(10分鐘)+普通步行(15分鐘)
20分鐘 浴室打掃和吸塵器合計約18分鐘 去:步行10分鐘
回去:普通步行15分鐘
(例2)上下班的步行(單程15分鐘・往返30分鐘)+上樓梯(合計5分鐘)+家務(18分鐘)
往返30分鐘 合計5分鐘 浴室打掃和吸塵器合計18分鐘
(例3)廣播體操第1(3分鐘)+散步(=“普通步行”)(30分鐘)+和孩子玩(走路/跑步。活躍)(17分鐘)
3分鐘 30分鐘 17分鐘
舉例說明的生活活動動作是多少運動強度?
| 大都會(運動強度) | 身體活動 |
|---|---|
| 3.0 |
|
| 3.3 |
|
| 3.5 |
|
| 4.0 |
|
| 5.8 |
|
運動強度,數字越大越強。
(例)
“上下班”和“廣播體操第一”與“普通步行”相比是1.3倍的運動強度。
為了進行3大都會時的身體活動量
“普通步行”需要活動60分鐘。
在“上下班”和“廣播體操第一”中,需要大約46分鐘的活動。
同樣
“打掃浴室”的情況下,與“普通步行”相比,運動強度約為1.17倍,為了進行3大都會時的身體活動量,
在“浴室打掃”中,大約需要進行51分鐘的活動。
參考厚生勞動省主頁
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